La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina. Se encuentra en las frutas frescas, las bayas y las verduras. Es una de las vitaminas hidrosolubles.
La vitamina C es importante para la curación de las heridas. Sin suficiente vitamina C, una persona puede contraer una enfermedad llamada escorbuto. La falta de vitamina C era un grave problema de salud en los viajes largos por el océano, donde las provisiones de fruta fresca se agotaban rápidamente. Muchas personas morían de escorbuto en esos viajes.
La mayoría de los animales producen su propia vitamina C. Algunos mamíferos no pueden hacerlo. Entre los que no pueden se encuentra el principal suborden de primates, los Haplorrhini: tarseros, monos y simios, incluidos los humanos. Otros son los murciélagos, los capibaras y las cobayas.
La vitamina C se descubrió por primera vez en 1928. En 1932, se demostró que detenía la enfermedad llamada escorbuto.
Funciones principales
- Síntesis de colágeno: Actúa como cofactor en enzimas necesarias para la formación de colágeno, una proteína esencial para la piel, vasos sanguíneos, huesos, tendones y cartílagos.
- Antioxidante: Protege células y moléculas frente al daño oxidativo neutralizando radicales libres.
- Absorción de hierro: Mejora la absorción intestinal del hierro no hemo (el que proviene de alimentos vegetales), lo que ayuda a prevenir ciertos tipos de anemia.
- Metabolismo y síntesis de neurotransmisores: Participa en la producción de noradrenalina y otras moléculas importantes.
- Apoyo inmunológico: Contribuye a la función normal de glóbulos blancos y de las barreras epiteliales, aunque no es una «cura» para infecciones, ayuda al sistema inmunitario.
Fuentes alimentarias y conservación
Entre las mejores fuentes están las frutas cítricas y tropicales, algunas bayas y muchas verduras. Ejemplos comunes: naranjas, limones, kiwis, fresas, guayaba, papaya, mango, pimientos (especialmente rojos), brócoli, coles de Bruselas, espinacas, tomates y patatas.
La vitamina C es hidrosoluble y sensible al calor, al oxígeno y a la luz. Cocinar en exceso, hervir en mucha agua o almacenar durante mucho tiempo reduce su contenido. Para conservarla, consuma frutas y verduras crudas o cocínelas al vapor, salteadas o al microondas con poco agua. Comer los alimentos recién cortados o conservarlos en frío y en envases cerrados ayuda a preservar la vitamina.
Déficit y escorbuto: signos y grupos en riesgo
La deficiencia prolongada provoca escorbuto, que se manifiesta con:
- Fatiga y debilidad.
- Encías inflamadas, sensibles o que sangran; pérdida de piezas dentarias en casos avanzados.
- Hematomas fáciles, sangrados subcutáneos y petequias.
- Cicatrización lenta de heridas y dolor articular o muscular.
- Cabello en forma de «tirabuzón» (corkscrew hairs) y sequedad de la piel.
- Anemia por menor absorción de hierro y pérdida sanguínea crónica.
Grupos con mayor riesgo de deficiencia: fumadores (consumen más vitamina C y tienen menores reservas), personas con dietas muy restrictivas o con malnutrición, ancianos que comen poca fruta/verdura, alcohólicos, personas con enfermedades que afectan la absorción intestinal y ciertos bebés alimentados inadecuadamente.
Prevención: recomendaciones prácticas
- Consumir diariamente una variedad de frutas y verduras frescas. Pequeñas porciones de frutas cítricas, kiwis, fresas o pimientos cubren fácilmente la ingesta recomendada.
- Para la mayoría de adultos, la ingesta dietética recomendada es de aproximadamente 75 mg/día para mujeres y 90 mg/día para hombres (las cantidades pueden variar según países y guías). Los fumadores suelen necesitar unos 35 mg/día adicionales. Durante el embarazo y la lactancia también aumentan las necesidades.
- Si la dieta no es suficiente, los suplementos de vitamina C pueden ser útiles, especialmente en grupos en riesgo; sin embargo, antes de iniciar suplementos es recomendable consultar con un profesional de la salud.
- Almacenar y preparar alimentos de forma que se minimice la pérdida: evitar hervir en exceso, preferir cocciones cortas y consumir productos frescos.
Suplementación y seguridad
La vitamina C en suplementos suele ser bien tolerada. Dosis altas (por ejemplo, >1.000–2.000 mg/día) pueden provocar molestias gastrointestinales como diarrea, náuseas o cólicos. El límite superior tolerable recomendado es comúnmente 2.000 mg/día para adultos en muchas guías; superar ese nivel con frecuencia no es aconsejable sin supervisión médica. Excesos prolongados podrían aumentar, en personas predispuestas, el riesgo de cálculos renales de oxalato.
Diagnóstico y tratamiento del escorbuto
El diagnóstico se basa en los signos clínicos y la historia dietética; se puede confirmar midiendo niveles de vitamina C en sangre. El tratamiento consiste en reponer vitamina C por vía oral o, en casos graves, por vía parenteral y corregir las complicaciones (anemia, infecciones, pérdida dental). La recuperación suele ser rápida tras iniciar la suplementación adecuada.
Conclusión
La vitamina C es esencial para la salud: ayuda a formar colágeno, actúa como antioxidante, mejora la absorción del hierro y contribuye al sistema inmunitario. Mantener una dieta variada rica en frutas y verduras frescas es la forma más segura y eficaz de prevenir la deficiencia y el escorbuto. En circunstancias especiales, los suplementos son una opción, pero deben usarse con prudencia y preferiblemente bajo orientación profesional.
