Vitamina C (ácido ascórbico): funciones, fuentes y prevención del escorbuto
Vitamina C (ácido ascórbico): funciones clave, mejores fuentes naturales y cómo prevenir el escorbuto para fortalecer el sistema inmune y favorecer la cicatrización.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina. Se encuentra en las frutas frescas, las bayas y las verduras. Es una de las vitaminas hidrosolubles.
La vitamina C es importante para la curación de las heridas. Sin suficiente vitamina C, una persona puede contraer una enfermedad llamada escorbuto. La falta de vitamina C era un grave problema de salud en los viajes largos por el océano, donde las provisiones de fruta fresca se agotaban rápidamente. Muchas personas morían de escorbuto en esos viajes.
La mayoría de los animales producen su propia vitamina C. Algunos mamíferos no pueden hacerlo. Entre los que no pueden se encuentra el principal suborden de primates, los Haplorrhini: tarseros, monos y simios, incluidos los humanos. Otros son los murciélagos, los capibaras y las cobayas.
La vitamina C se descubrió por primera vez en 1928. En 1932, se demostró que detenía la enfermedad llamada escorbuto.
Funciones principales
- Síntesis de colágeno: Actúa como cofactor en enzimas necesarias para la formación de colágeno, una proteína esencial para la piel, vasos sanguíneos, huesos, tendones y cartílagos.
- Antioxidante: Protege células y moléculas frente al daño oxidativo neutralizando radicales libres.
- Absorción de hierro: Mejora la absorción intestinal del hierro no hemo (el que proviene de alimentos vegetales), lo que ayuda a prevenir ciertos tipos de anemia.
- Metabolismo y síntesis de neurotransmisores: Participa en la producción de noradrenalina y otras moléculas importantes.
- Apoyo inmunológico: Contribuye a la función normal de glóbulos blancos y de las barreras epiteliales, aunque no es una «cura» para infecciones, ayuda al sistema inmunitario.
Fuentes alimentarias y conservación
Entre las mejores fuentes están las frutas cítricas y tropicales, algunas bayas y muchas verduras. Ejemplos comunes: naranjas, limones, kiwis, fresas, guayaba, papaya, mango, pimientos (especialmente rojos), brócoli, coles de Bruselas, espinacas, tomates y patatas.
La vitamina C es hidrosoluble y sensible al calor, al oxígeno y a la luz. Cocinar en exceso, hervir en mucha agua o almacenar durante mucho tiempo reduce su contenido. Para conservarla, consuma frutas y verduras crudas o cocínelas al vapor, salteadas o al microondas con poco agua. Comer los alimentos recién cortados o conservarlos en frío y en envases cerrados ayuda a preservar la vitamina.
Déficit y escorbuto: signos y grupos en riesgo
La deficiencia prolongada provoca escorbuto, que se manifiesta con:
- Fatiga y debilidad.
- Encías inflamadas, sensibles o que sangran; pérdida de piezas dentarias en casos avanzados.
- Hematomas fáciles, sangrados subcutáneos y petequias.
- Cicatrización lenta de heridas y dolor articular o muscular.
- Cabello en forma de «tirabuzón» (corkscrew hairs) y sequedad de la piel.
- Anemia por menor absorción de hierro y pérdida sanguínea crónica.
Grupos con mayor riesgo de deficiencia: fumadores (consumen más vitamina C y tienen menores reservas), personas con dietas muy restrictivas o con malnutrición, ancianos que comen poca fruta/verdura, alcohólicos, personas con enfermedades que afectan la absorción intestinal y ciertos bebés alimentados inadecuadamente.
Prevención: recomendaciones prácticas
- Consumir diariamente una variedad de frutas y verduras frescas. Pequeñas porciones de frutas cítricas, kiwis, fresas o pimientos cubren fácilmente la ingesta recomendada.
- Para la mayoría de adultos, la ingesta dietética recomendada es de aproximadamente 75 mg/día para mujeres y 90 mg/día para hombres (las cantidades pueden variar según países y guías). Los fumadores suelen necesitar unos 35 mg/día adicionales. Durante el embarazo y la lactancia también aumentan las necesidades.
- Si la dieta no es suficiente, los suplementos de vitamina C pueden ser útiles, especialmente en grupos en riesgo; sin embargo, antes de iniciar suplementos es recomendable consultar con un profesional de la salud.
- Almacenar y preparar alimentos de forma que se minimice la pérdida: evitar hervir en exceso, preferir cocciones cortas y consumir productos frescos.
Suplementación y seguridad
La vitamina C en suplementos suele ser bien tolerada. Dosis altas (por ejemplo, >1.000–2.000 mg/día) pueden provocar molestias gastrointestinales como diarrea, náuseas o cólicos. El límite superior tolerable recomendado es comúnmente 2.000 mg/día para adultos en muchas guías; superar ese nivel con frecuencia no es aconsejable sin supervisión médica. Excesos prolongados podrían aumentar, en personas predispuestas, el riesgo de cálculos renales de oxalato.
Diagnóstico y tratamiento del escorbuto
El diagnóstico se basa en los signos clínicos y la historia dietética; se puede confirmar midiendo niveles de vitamina C en sangre. El tratamiento consiste en reponer vitamina C por vía oral o, en casos graves, por vía parenteral y corregir las complicaciones (anemia, infecciones, pérdida dental). La recuperación suele ser rápida tras iniciar la suplementación adecuada.
Conclusión
La vitamina C es esencial para la salud: ayuda a formar colágeno, actúa como antioxidante, mejora la absorción del hierro y contribuye al sistema inmunitario. Mantener una dieta variada rica en frutas y verduras frescas es la forma más segura y eficaz de prevenir la deficiencia y el escorbuto. En circunstancias especiales, los suplementos son una opción, pero deben usarse con prudencia y preferiblemente bajo orientación profesional.
ácido ascórbico
La patata con piel contiene 20 mg/100 g de vitamina C
Historia
A lo largo de la historia, algunos sabios conocían la necesidad de que las personas comieran alimentos vegetales frescos para ayudarles a superar largos asedios o largos viajes por mar, pero a menudo se olvidaba.
El primer intento de probar esta idea fue el de un médico de la Marina Real Británica llamado James Lind, que en mayo de 1747 dio a algunos miembros de la tripulación zumo de limón además de la comida normal del barco, mientras que otros continuaron sólo con la comida normal.
Los resultados mostraron que los limones prevenían la enfermedad. Lind redactó su trabajo y lo publicó en 1753.
El trabajo de Lind tardó en hacerse notar. En 1795, la armada británica adoptó el zumo de limón o lima como alimento para los marineros.
Además de limones, limas y naranjas, se probaron el chucrut, la col salada, la malta y la sopa con diferentes efectos. James Cook confiaba en el chucrut para prevenir la enfermedad en sus largos viajes de exploración.
Se creía que sólo los humanos padecían escorbuto, pero en 1907, Alex Holst y Theodore Frohlich, dos químicos noruegos, descubrieron que los cobayas también podían padecerlo si no se les daba comida fresca.
En 1928, el explorador del Ártico Vilhjalmur Stefansson demostró que los esquimales (inuit) son capaces de evitar el escorbuto sin apenas alimentos vegetales en su dieta comiendo carne cruda.
En 1912, el científico estadounidense de origen polaco Casimir Funk utilizó por primera vez la palabra vitamina para referirse a algo presente en los alimentos en pequeñas cantidades que es esencial para la salud. Llamó vitamina C a lo desconocido que evitaba el escorbuto.
Entre 1928 y 1933, el equipo de investigación húngaro de Joseph L Svirbely y Albert Szent-Gyorgyi, y por separado el estadounidense Charles Glen King, extrajeron por primera vez la vitamina C de los alimentos y demostraron que se trataba de un ácido que denominaron ácido ascórbico.
En 1933/1934, los químicos británicos Norman Haworth y Edmund Hirst, y por separado el polaco Tadeus Reichstein, sintetizaron con éxito la vitamina. Fue la primera vitamina fabricada por el hombre. Esto hizo posible fabricar grandes cantidades de vitamina C de forma barata en las fábricas. Haworth ganó el Premio Nobel de Química de 1937 por este trabajo.
En 1959, el estadounidense J.J. Burns demostró que la razón por la que algunos animales padecen escorbuto es que su hígado no puede fabricar una enzima química que sí tienen otros animales.
Funciones de la vitamina C en el organismo
En los organismos vivos, el ascorbato es un antioxidante, ya que protege al organismo contra el estrés oxidativo. También es un cofactor en al menos ocho reacciones enzimáticas, incluidas varias reacciones de síntesis de colágeno que causan los síntomas más graves del escorbuto cuando son disfuncionales. En los animales, estas reacciones son especialmente importantes en la cicatrización de las heridas y en la prevención de las hemorragias capilares.
- La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno en el tejido conectivo. Estas fibras se encuentran en muchos lugares de todo el cuerpo, proporcionando una estructura firme pero flexible. Algunos tejidos tienen un mayor porcentaje de colágeno, especialmente: la piel, las mucosas, los dientes y los huesos.
- La vitamina C es necesaria para la producción de dopamina, noradrenalina y adrenalina en el sistema nervioso o en las glándulas suprarrenales.
- La vitamina C también es necesaria para producir carnitina, importante en la transferencia de energía a las mitocondrias de las células.
- Es un fuerte antioxidante.
- Los tejidos con mayor porcentaje de vitamina C -más de 100 veces el nivel del plasma sanguíneo- son las glándulas suprarrenales, la hipófisis, el timo, el cuerpo lúteo y la retina.
- El cerebro, el bazo, el pulmón, el testículo, los ganglios linfáticos, el hígado, la tiroides, la mucosa del intestino delgado, los leucocitos, el páncreas, el riñón y las glándulas salivales suelen tener entre 10 y 50 veces la concentración presente en el plasma.
Deficiencia de vitamina C
La falta de ácido ascórbico en la dieta diaria provoca una enfermedad llamada escorbuto, una forma de avitaminosis que se caracteriza por:
- Dientes sueltos
- Hemorragia superficial
- Fragilidad de los vasos sanguíneos
- Mala cicatrización
- Inmunidad comprometida
- Anemia leve.
Necesidad diaria
Una persona sana con una dieta occidental equilibrada debería poder obtener de su dieta diaria toda la vitamina C necesaria para prevenir los síntomas del escorbuto. Las personas que fuman, las que sufren estrés y las mujeres embarazadas tienen unas necesidades ligeramente superiores.
La cantidad de vitamina C necesaria para evitar los síntomas de carencia y mantener la salud ha sido fijada por diversos organismos nacionales de la siguiente manera:
- 40 mg al día UK Food Standards Agency
- 60-95 mg al día Revisión de 2001 del Consejo de Alimentación y Nutrición de los Estados Unidos.
Algunos investigadores han calculado la cantidad necesaria para que un humano adulto alcance niveles séricos en sangre similares a los de los mamíferos que sintetizan la vitamina C de la siguiente manera:
- 200 mg al día - Recomendación del Instituto Linus Pauling y de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE.UU.
- 3000 mg al día - Recomendación de la Fundación de la Vitamina C.
- 6000-12000 mg al día-Recomendación de Thomas Levy, Centro Médico Integral de Colorado.
- 6000-18000 mg al día - la recomendación diaria de Linus Pauling
Las dosis elevadas (miles de mg) pueden provocar diarrea, que es inofensiva si la dosis se reduce inmediatamente. Algunos investigadores (Cathcart) afirman que la aparición de la diarrea es una indicación de dónde se encuentra la verdadera necesidad de vitamina C del organismo.
El pequeño tamaño de la molécula de ácido ascórbico hace que los riñones no puedan retenerlo en el organismo. Un nivel bastante bajo en el suero sanguíneo hará que haya trazas en la orina. Todos los mamíferos que sintetizan la vitamina C tienen trazas en la orina en todo momento.
En abril de 1998, la revista Nature informó de los supuestos efectos cancerígenos y teratogénicos de dosis excesivas de vitamina C. Los medios de comunicación de todo el mundo le dieron gran importancia. Los efectos se observaron en experimentos con tubos de ensayo y sólo en dos de los 20 marcadores de daño de los radicales libres en el ADN. No han sido respaldados por otras pruebas de organismos vivos. Casi todos los mamíferos fabrican su propia vitamina C en cantidades equivalentes a dosis humanas de miles de miligramos al día. En la medicina ortomolecular se utilizan grandes cantidades de esta vitamina y no se han observado efectos perjudiciales incluso en dosis de 10.000 mg al día o más.
Usos terapéuticos
La vitamina C es necesaria en la dieta para prevenir el escorbuto. También tiene fama de ser útil en el tratamiento de los resfriados y la gripe. Sin embargo, las pruebas que apoyan esta idea son ambiguas y el efecto puede depender del tamaño de la dosis y del régimen de dosificación. La Fundación de la Vitamina C recomienda 8 gramos de vitamina C cada media hora para mostrar un efecto sobre los síntomas del resfriado.
Defensa de la vitamina C
Fred R. Klenner, un médico de Reidsville, Carolina del Norte, informó en 1949 de que la poliomielitis cedía a las megadosis repetidas de vitamina C intravenosa.
El químico Linus Pauling, galardonado con el Premio Nobel, comenzó a promover activamente la vitamina C en la década de 1960 como medio para mejorar en gran medida la salud humana y la resistencia a las enfermedades.
Una minoría de la opinión médica y científica sigue considerando que la vitamina C es un medio seguro y de bajo coste para tratar las enfermedades infecciosas y hacer frente a una amplia gama de venenos.
Un metaestudio de las investigaciones publicadas afirmó que deben mantenerse niveles relativamente altos de vitamina C en el organismo para que funcione eficazmente como antioxidante.
Algunas investigaciones demuestran que la vitamina C también tiene beneficios veterinarios.
Un metaestudio de la investigación publicada examinó la eficacia del ácido ascórbico en el tratamiento de enfermedades infecciosas y toxinas. Fue realizado en 2002 por el Dr. Thomas Levy, director médico del Colorado Integrative Medical Center de Denver. Afirmó que existen pruebas científicas abrumadoras de su función terapéutica.
Algunos defensores de la vitamina C dicen que ésta no se utiliza terapéuticamente porque no puede patentarse. Las empresas farmacéuticas buscan generar ingresos y beneficiar a sus accionistas. Pueden ser reticentes a investigar o promover algo que les hará ganar poco dinero.
Preguntas y respuestas
P: ¿Qué es la vitamina C?
R: La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en frutas frescas, bayas y verduras.
P: ¿Por qué es importante la vitamina C?
R: La vitamina C es importante para la cicatrización de heridas y puede prevenir enfermedades como el escorbuto.
P: ¿Qué es el escorbuto?
R: El escorbuto es una enfermedad causada por no tener suficiente vitamina C en la dieta.
P: ¿Qué animales no pueden producir su propia vitamina C?
R: El principal suborden de primates, incluidos los tarseros, los monos y los simios (incluidos los humanos), los murciélagos, los capibaras y los cobayas no pueden fabricar su propia vitamina C.
P: ¿Cuándo se descubrió por primera vez la vitamina C?
R: La vitamina C se descubrió por primera vez en 1928.
P: ¿Cuándo se demostró que la vitamina C podía detener el escorbuto?
R: Se demostró que la vitamina C podía detener el escorbuto en 1932.
P: ¿Sabía la gente que la fruta podía curar el escorbuto antes de que se descubrieran las vitaminas?
R: Sí, la gente sabía que la fruta podía curar el escorbuto mucho antes de que se conociera la existencia de las vitaminas.
Buscar dentro de la enciclopedia