Vegetarianismo: Qué es, tipos (vegano, lacto-ovo, pescetariano) y beneficios

Descubre qué es el vegetarianismo, sus tipos (vegano, lacto-ovo, pescetariano) y sus beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal. Guía práctica y clara.

El vegetarianismo es la práctica de no comer carne ni pescado. Las personas que siguen el vegetarianismo se llaman vegetarianos. Los vegetarianos comen alimentos como verduras, frutas, frutos secos, judías y cereales. Algunos vegetarianos comen o beben productos animales, como la leche y los huevos. Se les llama lacto-ovo vegetarianos. A los vegetarianos les puede gustar el tofu, el falafel y otros sustitutos de la carne.

Hay muchas razones para no comer carne. Los vegetarianos son más sanos que otras personas en algunos aspectos. Algunas personas creen que está mal matar animales; otras piensan que comer carne es malo para su salud o para el mundo. Esto se debe a que la tierra utilizada para los animales puede utilizarse para cultivar alimentos. Algunas personas pueden hacerse vegetarianas porque su religión dice que no deben comer animales.

Los vegetarianos que no toman leche ni comen huevos se llaman veganos. Los veganos tampoco suelen utilizar productos animales como el cuero, pero muchos vegetarianos sí utilizan productos animales.

Algunas personas que se autodenominan vegetarianas y comen pescado o alimentos del mar no son vegetarianas, porque los peces y las criaturas marinas también son animales. A estas personas se les llama a veces pescetarianos. También hay muchas personas que no son vegetarianas, pero que no comen demasiados alimentos de origen animal. Algunos comen muy poca carne (los llamados "flexitarianos" o "semivegetarianos"), otros sólo comen aves ("politarianos"). También existe una filosofía llamada freeganismo, que consiste en comer productos animales sólo si, de lo contrario, se tiran a la basura, como la comida que tiran los restaurantes.

Tipos de vegetarianismo

• Veganos: no consumen carne, pescado, huevos ni lácteos; evitan también muchos productos derivados de animales.
• Lacto-ovo vegetarianos: no comen carne ni pescado, pero sí consumen lácteos y huevos.
• Lacto-vegetarianos: consumen lácteos, pero no huevos ni carne.
• Ovo-vegetarianos: consumen huevos, pero no lácteos ni carne.
• Pescetarianos: evitan la carne terrestre pero sí comen pescado y mariscos (aunque técnicamente no son vegetarianos estrictos).
• Flexitarianos o semivegetarianos: mayoritariamente comen vegetal, pero consumen ocasionalmente carne o pescado.
• Otros patrones: hay variaciones como quienes solo comen aves ("politarianos") o quienes adoptan posturas éticas/ambientales concretas (por ejemplo, freeganismo).

Beneficios para la salud

• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares: las dietas vegetarianas suelen ser más bajas en grasas saturadas y colesterol y más altas en fibra y antioxidantes.
• Control de peso: muchas personas vegetarianas presentan un índice de masa corporal más bajo.
• Menor riesgo de diabetes tipo 2 y de hipertensión arterial.
• Reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, cáncer colorrectal), cuando la dieta es rica en frutas, verduras y fibra y baja en carnes procesadas.
• Mejora de marcadores metabólicos: niveles de colesterol y glucosa más favorables en dietas bien planificadas.

Consideraciones nutricionales: qué vigilar

Una dieta vegetariana puede ser saludable en todas las etapas de la vida si está bien planificada. Sin embargo, hay nutrientes que requieren atención especial:

• Proteína: legumbres (judías, lentejas), tofu, tempeh, seitan, frutos secos (frutos secos) y cereales integrales. Combinar legumbres con cereales (por ejemplo, arroz y lentejas) mejora el perfil de aminoácidos.
• Vitamina B12: esencial y prácticamente ausente en dietas veganas no suplementadas. Se recomienda consumir alimentos fortificados o tomar suplementos.
• Hierro: fuentes vegetales como legumbres, semillas, frutos secos y verduras de hoja verde; tomar vitamina C junto con estos alimentos mejora la absorción.
• Calcio y vitamina D: importante para huesos; los lácteos aportan calcio, y las bebidas vegetales fortificadas, tofu enriquecido y verduras de hoja son opciones para quienes no consumen lácteos. La vitamina D puede requerir suplementación en zonas con poca exposición solar.
• Ácidos grasos omega-3 (DHA/EPA): el ALA está en semillas de lino, chía y nueces; quienes no consumen pescado pueden considerar suplementos de algas para obtener DHA/EPA.
• Yodo y zinc: usar sal yodada con moderación y consumir fuentes variadas (legumbres, frutos secos, semillas) o suplementar si es necesario.

Razones para hacerse vegetariano

• Ética animal: evitar el sufrimiento y la explotación animal.
• Ambientales: reducir la huella de carbono, el uso de agua y la deforestación asociada a la ganadería, destinando tierras a cultivo directo de alimentos.
• Salud: mejorar marcadores de salud y reducir riesgos de ciertas enfermedades crónicas.
• Culturales o religiosas: algunas tradiciones recomiendan o exigen dietas sin carne.

Riesgos y grupos vulnerables

Si no se planifica adecuadamente, una dieta vegetariana puede llevar a carencias, especialmente de vitamina B12, hierro, vitamina D, calcio y ácidos grasos omega-3. Grupos que requieren atención especial: niños, adolescentes, mujeres embarazadas o en lactancia y personas mayores. En estos casos es recomendable consultar a un profesional (médico o dietista-nutricionista) para diseñar una pauta segura y valorar suplementos.

Consejos prácticos para seguir una dieta vegetariana equilibrada

• Incorpora una amplia variedad de alimentos: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
• Incluye fuentes de proteína en cada comida (legumbres, tofu, tempeh, huevos o lácteos si se consumen).
• Consume alimentos fortificados (leches vegetales, cereales) y valora la suplementación de B12 y, si procede, vitamina D y omega-3 de algas.
• Aprende a combinar alimentos para mejorar la absorción de nutrientes (por ejemplo, vitamina C con hierro vegetal).
• Al comer fuera, busca opciones ricas en verduras y legumbres; pregunta por ingredientes y métodos de cocción.
• Si piensas cambiar tu dieta, haz la transición de forma gradual y consulta a un profesional si tienes dudas o condiciones médicas.

Desmontando mitos comunes

• No es necesario comer carne para obtener suficiente proteína si la dieta está bien planificada.
• Ser vegetariano no garantiza automáticamente buena salud; la calidad de los alimentos importa (evitar exceso de ultraprocesados).
• Los suplementos no son "trampa": la vitamina B12 y, en algunos casos, la vitamina D o el DHA de algas son herramientas necesarias y seguras para mantener la salud.

En resumen, el vegetarianismo comprende distintas formas y motivos y puede aportar numerosos beneficios para la salud y el medio ambiente si se planifica correctamente. Para adaptar la dieta a tus necesidades personales y asegurarte de cubrir todos los nutrientes, conviene consultar con un profesional de la salud o un dietista-nutricionista.

Razones

Hay varias razones por las que la gente elige ser vegetariana. Tiene muchos beneficios probados en la salud humana. Algunos piensan que está mal o es cruel comer animales, ya que se les mata y a menudo sienten dolor. Otras personas pueden sentir asco por la carne o no les gusta el sabor. Una cuarta razón es el efecto sobre el medio ambiente. La producción de carne (especialmente la de vacuno) utiliza más tierra y agua de la Tierra que el consumo de alimentos procedentes de plantas. La gente puede tener más de una razón diferente para ser vegetariana.

Salud

Una dieta vegetariana o una dieta muy baja en carne ha demostrado tener buenos efectos en la salud humana. Se necesita trabajo para elaborar una dieta vegetariana saludable que tenga todo lo que el cuerpo humano necesita. Cuando las personas deciden hacerse vegetarianas, suelen pensar cuidadosamente en lo que comen y eligen alimentos saludables. También se toman la molestia de buscar alimentos frescos con más frecuencia. Los vegetarianos comen muchos antioxidantes y fibra natural. Los científicos afirman que los vegetarianos tienen menos probabilidades de padecer enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer, obesidad y diabetes.

Religioso y espiritual

La mayoría de los vegetarianos del mundo son hindúes. El hinduismo y el jainismo en general enseñan el vegetarianismo, mientras que el budismo puede o no hacerlo. El rastafari y el adventismo del séptimo día también enseñan el vegetarianismo. Sin ninguna religión específica, algunas personas del mundo occidental también siguen una dieta vegetariana porque puede profundizar las conexiones espirituales internas (por ejemplo, James Redfield). Mahatma Gandhi dijo que las experiencias espirituales mejoran mucho con una dieta vegetariana.

Hinduismo

Los hindúes enseñan el vegetarianismo como una forma de vivir con un mínimo de daño a otros seres. En el mundo actual, alrededor del veinte por ciento de los hindúes son vegetarianos. Hay aproximadamente 200 millones de vegetarianos en la India, que tiene más personas que no comen carne que cualquier otro país. Hay más vegetarianos en el sur de la India que en el norte, posiblemente porque el norte es más frío. Para el yoga y la meditación, es conveniente ser vegetariano.

El hindú que cree en la no agresión o la no violencia (ahimsa) adopta naturalmente una dieta vegetariana. Es una cuestión de conciencia más que otra cosa. Las escrituras védicas y puránicas del hinduismo explican que los animales tienen alma y que el acto de matar animales conlleva un mal karma porque el asesino sufrirá el dolor del animal que ha matado en esta vida o en la siguiente. Satguru Sivaya Subramuniyaswami añade que cuando comemos carne, pescado, aves y huevos, absorbemos la vibración de las criaturas en nuestros nervios. Esto fomenta el miedo, la ira, los celos, la confusión, el resentimiento y cosas similares. Los Manu Dharma Shastras afirman: "Cuando la dieta es pura, la mente y el corazón son puros". En general, existe la creencia, basada en escrituras como el Bhagavad Gita, de que la alimentación da forma a la personalidad, el estado de ánimo y la mente.

 
Un mercado de la India vende sabrosos ingredientes para una dieta vegetariana.  

Preguntas y respuestas

P: ¿Qué es el vegetarianismo?

P: ¿Quiénes son los lacto-ovo vegetarianos?

P: ¿Por qué algunas personas se hacen vegetarianas?

P: ¿Qué es el veganismo?

P: ¿Quiénes son los pescadores?

P: ¿Qué significa "flexitariano"?

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