Lenteja (Lens culinaris): leguminosa, cultivo, nutrición y usos
Descubre la lenteja (Lens culinaris): cultivo sostenible, beneficios nutricionales, recetas y usos tradicionales. Guía práctica para cultivar y aprovechar este superalimento.
La lenteja o daal o legumbre (Lens culinaris) es una planta anual arbustiva de la familia de las leguminosas. Es un tipo de verdura que se cultiva por sus semillas en forma de lente. Mide unos 25 centímetros de alto y las semillas crecen en vainas, normalmente con dos semillas en cada una.
Descripción y variedades
Las lentejas presentan semillas aplanadas y redondeadas que varían en color: verdes, marrones, negras, rojas y amarillas. Las variedades más comunes incluyen lenteja pardina (pequeña y marrón), lenteja verde de Puy (más firme y sabrosa), lenteja roja o amarilla (divididas a menudo en el producto “dal”) y lenteja negra (beluga). Su tamaño y tiempo de cocción dependen de la variedad.
Distribución y producción
La lenteja se cultiva desde hace miles de años y es uno de los primeros cultivos domesticados. Hoy en día se produce ampliamente en regiones templadas y semiáridas; países como India, Canadá, Turquía y Australia son grandes productores y exportadores.
Cultivo y requisitos agronómicos
Algunos puntos clave sobre su cultivo:
- Clima: Prefiere climas templados a semiáridos. Resiste temperaturas frías moderadas durante la germinación, pero las heladas tardías pueden dañar la floración.
- Suelo: Suelos bien drenados, sueltos y con buena aireación. Tolera suelos de pH entre 6 y 8, pero no prospera en suelos encharcados.
- Siembra: Se siembra generalmente en primavera o en otoño según la zona. La densidad y profundidad de siembra varían con la variedad; una siembra superficial (2–4 cm) suele ser adecuada.
- Rotación y fijación de nitrógeno: Como leguminosa, fija nitrógeno atmosférico mediante bacterias rizobias en sus raíces, mejorando la fertilidad del suelo y siendo útil en rotaciones de cultivo.
- Riego y fertilización: Requiere riegos moderados; el exceso de humedad favorece enfermedades. La fertilización fosfórica puede favorecer el establecimiento, pero la necesidad de nitrógeno es baja debido a la fijación.
- Cosecha: Cuando las vainas están secas y las semillas duras. La recolección se puede hacer a mano o mecánicamente; el secado y almacenamiento posterior deben hacerse cuidando la humedad para evitar hongos.
Plagas, enfermedades y manejo
Las principales amenazas son áfidos, trips, algunas orugas y enfermedades fúngicas (ascochitosis, roya). Las prácticas de manejo integrado incluyen rotación de cultivos, uso de variedades resistentes, control biológico y rotaciones adecuadas para reducir la incidencia de patógenos. El almacenamiento seco y ventilado previene la aparición de insectos y mohos.
Composición nutricional
Las lentejas son altamente nutritivas y económicas. Composición aproximada por 100 g de lentejas secas:
- Calorías: ~340–360 kcal
- Proteínas: ~24–26 g (excelente fuente de proteína vegetal)
- Hidratos de carbono: ~55–60 g (incluye almidón y fibra)
- Fibra dietética: ~10–15 g
- Grasas: ~1–2 g
- Micronutrientes: buenas cantidades de hierro, folato (vitamina B9), potasio, magnesio y zinc. También contienen vitaminas del grupo B.
En su forma cocida, las cantidades por 100 g bajan debido al agua añadida: aproximadamente 9 g de proteína y 120 kcal, dependiendo del tiempo de cocción.
Las lentejas contienen fitatos y otros antinutrientes que pueden reducir la absorción de minerales, pero el remojo, la germinación y la cocción reducen significativamente estos compuestos.
Beneficios para la salud
- Alto contenido proteico: valioso en dietas vegetarianas y veganas.
- Fuente de fibra: contribuye a la salud digestiva y al control del colesterol.
- Bajo índice glucémico en comparación con otros carbohidratos refinados, lo que ayuda al control glucémico.
- Ricas en folato y hierro: importantes para la prevención de anemia por deficiencia de folato y para el desarrollo fetal.
- Contribuyen a la sensación de saciedad, útiles para el control de peso.
Usos culinarios y preparación
Se consumen en sopas, guisos, purés y como guarnición. En muchas cocinas tradicionales (India, Oriente Medio, Mediterráneo, Latinoamérica) son un alimento básico. Consejos prácticos:
- Remojo: Las lentejas pequeñas (pardinas, verdes) no siempre requieren remojo, pero remojarlas 2–8 horas reduce el tiempo de cocción y mejora la digestibilidad. Las lentejas rojas y amarillas suelen venderse partidas y cocinan muy rápido sin remojo.
- Cocción: Varía con la variedad: lentejas rojas/amarillas 10–15 minutos; verdes/pardinas 20–30 minutos; las de Puy pueden necesitar 25–30 minutos y mantienen mejor la forma.
- Sazonado: Añadir sal al final ayuda a que las lentejas queden tiernas; las especias y hierbas (comino, cilantro, laurel) dan sabor. En la cocina india, el dal suele llevar especias fritas en aceite o ghee al final (tadka).
- Procesado: Se consumen enteras, partidas o molidas en harina de lenteja para panes y fainá (en algunas culturas).
Almacenamiento
Las lentejas secas se conservan bien en recipientes herméticos, en lugar fresco y seco, durante 1–2 años manteniendo buena calidad. Las lentejas cocidas se guardan en refrigeración 3–5 días o pueden congelarse por meses.
Impacto ambiental y sostenibilidad
Como leguminosa, la lenteja mejora la fertilidad del suelo al fijar nitrógeno, reduciendo la necesidad de fertilizantes nitrogenados. Su cultivo suele requerir menos recursos que la producción de proteínas animales, por lo que es una opción más sostenible en términos de huella de carbono y uso de agua.
Conclusión
La lenteja (Lens culinaris) es una leguminosa nutritiva, versátil y sostenible. Aporta proteínas, fibra y micronutrientes esenciales, y su cultivo favorece la salud del suelo. Su fácil preparación y múltiples aplicaciones culinarias la convierten en un alimento fundamental en dietas de todo el mundo.
Antecedentes
La planta es originaria de Oriente Medio y fue uno de los primeros cultivos domesticados en el mundo. El ser humano empezó a comer lentejas antes de inventar la cerámica.
Con un 26% de proteínas, las lentejas tienen el mayor nivel de proteínas de cualquier planta después de la soja y el cáñamo. Por este hecho, y por su alto contenido en hierro, las lentejas son una parte muy importante de la dieta en muchas partes del mundo, especialmente en la India, que tiene una gran población vegetariana.
Existen diferentes tipos de lentejas, incluyendo una variedad de lentejas grandes y pequeñas. Las lentejas tienen colores que van del amarillo al rojo anaranjado, pasando por el verde, el marrón y el negro.
Las lentejas se venden de muchas formas, con o sin piel, enteras o partidas. Las lentejas rojas, blancas y amarillas se decortican, es decir, se les quita la piel.
Una variedad de "lentejas" amarillas, la Chana, no es en realidad una lenteja, sino que se hace con los granos de los garbanzos. Los guisantes partidos (verdes o amarillos) -que en realidad se consideran legumbres, que incluyen los guisantes y las judías- también se denominan erróneamente y se venden como lentejas. La judía urad también se denomina "lenteja negra".
Tipos
- Pardina marrón/española
- Verde francés/Puy (verde azulado moteado oscuro)
- Verde (variedad más común)
- Negro/Beluga
- Lentejas amarillas/blancas (rojas por dentro)
- Red Chief (lentejas amarillas decorticadas)
- Eston Green (Verde pequeño)
- Richlea (Verde medio)
- Laird (verde grande)
- Petite Golden (lentejas decorticadas)
- Masoor (lentejas de piel marrón que son rojas por dentro)
- Guisantes de paloma
- Channa Dal
- Lentejas Mung
- Petite Crimson/Red (lentejas masoor decorticadas)
- Chana (grano de garbanzos)
- Urad (Un tipo de judía)
- Blanco/marfil (judías Urad peladas)
- Macachiados (lentejas amarillas grandes mexicanas)
Ilustración de la planta de la lenteja, 1885
Preparación
Las semillas sólo necesitan muy poca cocción. Este tiempo es especialmente corto para los tipos de lentejas sin cáscara, como la lenteja roja común). Las lentejas tienen un sabor terroso característico. Con ellas se puede preparar una sopa barata y nutritiva en toda Europa y América del Norte y del Sur. A veces se combinan con algún tipo de pollo o cerdo. A menudo se combinan con arroz, que tiene un tiempo de cocción similar. En Oriente Medio, este plato de lentejas y arroz se llama mujaddara o mejadra. El arroz y las lentejas también se cocinan juntos en el khichdi, un popular plato indio. Las lentejas se utilizan en toda la India, las regiones mediterráneas y Oriente Medio. En raras ocasiones, las lentejas se mezclan con queso de leche.
Muchos habitantes de la India son vegetarianos y las lentejas forman parte desde hace tiempo de la dieta indígena como fuente habitual de proteínas. Por lo general, las lentejas se hierven hasta obtener una consistencia similar a la de un guiso con verduras y luego se sazonan con una mezcla de especias para elaborar muchos platos de acompañamiento, como sambar, rasam y dal, que suelen servirse sobre arroz y roti.
Cuando se preparan las lentejas, primero se inspeccionan en busca de lentejas dañadas, piedras y otras materias extrañas. Luego se enjuagan hasta que el agua corra y salga limpia. Algunos prefieren dejar las lentejas en remojo durante más tiempo y desechar el agua. Así se eliminan las sustancias que pueden causar indigestión. A continuación, las lentejas se hierven en agua o caldo. Pueden cocinarse en la estufa o en una olla de cocción lenta. No se recomiendan las ollas a presión, ya que las lentejas pequeñas pueden obstruir la válvula de alivio de presión, y su rápido tiempo de cocción hace que la cocción a presión tenga pocos beneficios. Las lentejas cocidas suelen requerir un adelgazamiento: añadir más agua caliente o caldo a las legumbres cocidas hasta alcanzar la consistencia final deseada.
Las lentejas pueden germinarse, al igual que algunas judías y otras semillas comestibles (semillas que se pueden comer). Las semillas que se germinan se riegan y se enjuagan repetidamente hasta que empiezan a germinar (crecen pequeñas raíces y brotes). Las lentejas germinadas pueden comerse crudas solas o en ensaladas, y también pueden cocinarse.
Valor nutricional y beneficios para la salud
Además de un alto nivel de proteínas, las lentejas también contienen fibra dietética, vitamina B1 y minerales. Las lentejas rojas (o rosas) contienen una menor concentración de fibra que las verdes (11% en lugar de 31%). La revista Health ha seleccionado las lentejas como uno de los cinco alimentos más saludables. Las lentejas se suelen mezclar con cereales, como el arroz, lo que da lugar a un plato de proteínas completo.
Contenido de hierro
Además de proporcionar hidratos de carbono complejos de combustión lenta, las lentejas son una de las mejores fuentes vegetales de hierro. Esto las convierte en una parte importante de una dieta vegetariana, y útiles para prevenir la carencia de hierro. El hierro es especialmente importante para los adolescentes y las mujeres que menstrúan o están embarazadas, cuyas necesidades son mayores.
Producción
Las lentejas son relativamente tolerantes a la sequía y se cultivan en todo el mundo. Aproximadamente la mitad de la producción mundial de lentejas procede de la India, y la mayor parte se consume en el mercado nacional. Canadá es el mayor productor mundial de lentejas para la exportación y Saskatchewan es la región productora más importante de Canadá. La región de Palouse, en el este de Washington y el Panhandle de Idaho, con su centro comercial en Moscú (Idaho), constituye la región productora más importante de Estados Unidos. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) estima que la producción mundial de lentejas ascendió a 3,2 millones de toneladas métricas (MT) en 2003. Canadá produjo 520.000 TM y, según la empresa de análisis de mercado STAT Communications, probablemente exportará 400.000 TM durante la campaña 2003-04, que va de agosto a julio. La FAO estima que el comercio mundial de lentejas ascendió a 1,2 millones de toneladas en 2002, y Canadá exportó 382.000 toneladas durante el año civil.
Lentejas en cultivo
Las lentejas se mencionan muchas veces en el Antiguo Testamento. En la tradición judía se consideran un alimento para los dolientes, junto con los huevos cocidos. La razón es que su forma redonda simboliza el ciclo de la vida desde el nacimiento hasta la muerte.
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