Grasa insaturada: tipos, química, fuentes dietéticas y consideraciones de salud

Estructura química y propiedades

A nivel molecular, una grasa insaturada es un triglicérido compuesto por glicerol esterificado con ácidos grasos cuyas moléculas incluyen dobles enlaces. Estos dobles enlaces se producen entre átomos de carbono y significan que la cadena no está totalmente saturada de hidrógeno. La presencia, el número y la posición de estos dobles enlaces cambian las propiedades físicas: un solo doble enlace introduce una curvatura en la cadena y reduce el empaquetamiento, haciendo que las grasas tengan más probabilidades de ser líquidas a temperatura ambiente.

Tipos de grasas insaturadas

Los ácidos grasos insaturados suelen dividirse en dos categorías principales. Las grasas monoinsaturadas contienen un solo doble enlace carbono-carbono; véase monoinsaturado. Las grasas poliinsaturadas tienen dos o más dobles enlaces; véase poliinsaturado. Cada tipo incluye muchos ácidos grasos individuales: por ejemplo, el ácido oleico (una monoinsaturada común) y los ácidos linoleico o araquidónico (poliinsaturados).

Metabolismo y valor energético

En el metabolismo celular, las grasas insaturadas se oxidan para producir energía e intermediarios metabólicos. Como los dobles enlaces alteran el número de átomos de hidrógeno por carbono, un ácido graso insaturado de la misma longitud de cadena contiene algo menos de energía química almacenada que uno saturado; véanse las discusiones sobre metabolismo celular, el rendimiento relativo de energía y las calorías. Esta diferencia es modesta y por sí sola no determina las recomendaciones dietéticas.

Ejemplos comunes y fuentes dietéticas

Entre los ácidos grasos insaturados se incluyen el ácido palmitoleico, el ácido oleico (abundante en el aguacate), el ácido myristoleico, el ácido linoleico y el ácido araquidónico. Los alimentos típicos ricos en grasas insaturadas son:

• Alimentos vegetales como el aguacate y los frutos secos
• Muchos aceites vegetales, incluidos el aceite de canola y el aceite de oliva
• Algunos productos animales; la mayoría de los productos cárnicos contienen mezclas de grasas saturadas e insaturadas

Usos, nutrición y distinciones notables

Las grasas insaturadas se usan en la cocina, en el procesado de alimentos y como fuentes de ácidos grasos esenciales. Ciertas grasas poliinsaturadas (familias omega-3 y omega-6) son nutrientes esenciales porque el organismo no puede sintetizarlas. Las guías nutricionales suelen recomendar sustituir parte de la grasa saturada por grasa insaturada para la salud cardiovascular, aunque las recomendaciones específicas varían según la población y el riesgo individual. El procesamiento industrial puede hidrogenar aceites insaturados para aumentar su solidez; la hidrogenación parcial puede producir grasas trans, que tienen efectos sobre la salud distintos y por lo general desfavorables.

Lectura adicional

Para descripciones químicas más detalladas y orientación dietética, consulte recursos introductorios de bioquímica y nutrición: estructura molecular, química de los dobles enlaces, papel de los átomos de carbono, enlaces atómicos, saturación y referencias sobre hidrogenación. Hay información práctica adicional sobre los tipos de grasas insaturadas y sus fuentes alimentarias en los enlaces sobre monoinsaturadas, poliinsaturadas, metabolismo, contenido energético y valor calórico. Para alimentos de consumo habitual, consulte las páginas sobre aguacate, frutos secos, aceites vegetales, incluidos el canola y el aceite de oliva, y los resúmenes del contenido graso en productos de carne.