Grasas (lípidos): definición, tipos, funciones y ácidos grasos esenciales
Descubre qué son las grasas, sus tipos y funciones, y cuáles son los ácidos grasos esenciales que tu cuerpo necesita para mantener salud, energía y bienestar.
La grasa es uno de los tres tipos principales de macronutrientes. Las grasas se encuentran en muchos alimentos. Están formadas por macromoléculas llamadas lípidos. Los lípidos se basan en ácidos grasos de cadena larga. Algunos de ellos son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos.
¿Qué son las grasas y cómo se clasifican?
Las grasas (o lípidos) son compuestos orgánicos insolubles en agua que cumplen funciones estructurales y energéticas. Se clasifican según la estructura de sus ácidos grasos:
- Grasas saturadas: sus ácidos grasos no tienen dobles enlaces. Suelen encontrarse en carnes grasas, lácteos enteros, mantequilla y algunos aceites tropicales (coco, palma). A temperaturas ambiente suelen ser sólidas.
- Grasas monoinsaturadas: contienen un doble enlace en la cadena. Ejemplos: el ácido oleico del aceite de oliva y del aguacate. Son líquidas a temperatura ambiente y se asocian a efectos positivos sobre la salud cardiovascular cuando sustituyen a las saturadas.
- Grasas poliinsaturadas: tienen dos o más dobles enlaces. Incluyen a los ácidos grasos omega-6 (por ejemplo, ácido linoleico) y omega-3 (por ejemplo, ácido alfa-linolénico). Se encuentran en aceites vegetales, semillas, frutos secos y pescados grasos.
- Grasas trans: pueden formarse de forma natural en rumiantes o de forma industrial al hidrogenar aceites vegetales. Las trans industriales elevan el riesgo cardiovascular y su consumo se recomienda minimizarlo al máximo.
- Esteroles y fosfolípidos: como el colesterol (un esterol) o los fosfolípidos presentes en las membranas celulares; no siempre se consideran "grasas" alimentarias pero son lípidos esenciales para funciones celulares.
Funciones principales de las grasas
- Fuente de energía concentrada: proporcionan aproximadamente 9 kcal por gramo, más del doble que proteínas o carbohidratos.
- Almacenamiento de energía: el tejido adiposo almacena triglicéridos que el cuerpo moviliza en periodos de ayuno o necesidad energética.
- Estructura celular: los fosfolípidos y el colesterol forman las membranas celulares y regulan su fluidez.
- Absorción de vitaminas liposolubles: las grasas son necesarias para absorber las vitaminas A, D, E y K.
- Protección y aislamiento: la grasa subcutánea protege órganos y ayuda a mantener la temperatura corporal.
- Precursores de moléculas de señalización: algunos ácidos grasos son base para hormonas y mediadores inflamatorios (eicosanoides).
Ácidos grasos esenciales
Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar y deben obtenerse con la dieta. Los principales son:
- Ácido linoleico (LA, omega-6): presente en aceites vegetales (maíz, girasol, soja) y frutos secos.
- Ácido alfa-linolénico (ALA, omega-3): presente en semillas de lino, chía, nueces y algunos aceites vegetales. El ALA puede transformarse en cantidades limitadas en EPA y DHA, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga que abundan en pescados grasos (salmón, caballa, sardina).
Los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) tienen beneficios específicos sobre la salud cardiovascular, la función cerebral y la reducción de procesos inflamatorios.
Digestión, absorción y metabolismo
La digestión de las grasas comienza en menor medida en la boca y el estómago, y continúa principalmente en el intestino delgado gracias a las lipasas y la acción de las sales biliares que emulsionan las grasas formando micelas. Los productos de la digestión (ácidos grasos libres, monoglicéridos) se incorporan a quilomicrones para su transporte por el sistema linfático y sanguíneo hacia tejidos y el hígado.
Impacto sobre la salud y recomendaciones
- Balance y calidad: la cantidad de grasa en la dieta importa, pero también su tipo. Sustituir grasas saturadas y trans por grasas mono- y poliinsaturadas suele mejorar el perfil lipídico y reducir el riesgo cardiovascular.
- Recomendaciones generales: la mayoría de guías aconsejan que la grasa aporte entre el 20–35% de la energía diaria, limitando las grasas saturadas a menos del 10% (y menos aún en personas con riesgo cardiovascular) y evitando las grasas trans industriales.
- Exceso: un consumo excesivo de calorías procedentes de grasas puede contribuir al aumento de peso y a alteraciones metabólicas; grasas saturadas y trans elevan el colesterol LDL y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Déficit: niveles muy bajos de ingesta de grasas o la carencia de ácidos grasos esenciales pueden provocar piel seca, problemas de crecimiento en niños, alteraciones neurológicas y mala absorción de vitaminas liposolubles.
Fuentes alimentarias y consejos prácticos
- Aceites vegetales (oliva, canola, girasol, lino): fuentes de grasas insaturadas; use aceite de oliva virgen extra en crudo o cocciones suaves.
- Pescados grasos (salmón, caballa, sardina): ricos en EPA y DHA.
- Frutos secos y semillas: aportan ácidos grasos saludables, fibra y micronutrientes.
- Carnes y lácteos enteros: contienen grasas saturadas; prefiera cortes magros y lácteos bajos en grasa si necesita reducir la ingesta de saturadas.
- Evitar o limitar alimentos con grasas trans industriales: productos ultraprocesados, margarinas parcialmente hidrogenadas y frituras de baja calidad.
Consejos para cocinar y almacenar
- Para cocciones a altas temperaturas use aceites con punto de humo alto (por ejemplo, oliva refinado, aguacate, aceite de semilla de girasol alto oleico) y evite reutilizar aceites muchas veces.
- Consuma aceites vegetales ricos en omega-3 y frutos secos crudos o tostados con moderación para preservar sus propiedades.
- Almacene aceites en envases opacos y en lugar fresco para evitar la oxidación.
En resumen, las grasas son macronutrientes esenciales con múltiples funciones. La elección y el equilibrio entre distintos tipos de lípidos en la dieta influye directamente en la salud: priorice grasas insaturadas y fuentes ricas en omega-3, limite las saturadas y reduzca al mínimo las trans.
El ratón obeso de la izquierda tiene mucho tejido adiposo. En muchos animales, el tejido adiposo se utiliza para almacenar energía. A modo de comparación, a la derecha se muestra un ratón con una cantidad normal de tejido adiposo
Tipos y funciones
Hay tres tipos diferentes de grasas: Grasas insaturadas, grasas saturadas y grasas trans.
Grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Se consideran grasas útiles porque pueden mejorar los niveles de colesterol en la sangre y aliviar el ritmo cardíaco. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay dos tipos de grasas insaturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Se encuentran habitualmente en los aguacates, las nueces, los cacahuetes, las semillas, el pescado salvaje y el aceite de oliva. En el caso de las grasas poliinsaturadas, se recomienda una proporción de omega-3 a omega-6 de 1:1.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas probablemente no tengan ningún beneficio. Se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, pero algunos alimentos vegetales también tienen un alto contenido en grasas saturadas. Un exceso de grasas saturadas en la dieta puede provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud, como el aumento de peso o el incremento del riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral. La gente no debería comer demasiadas grasas saturadas. Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias. Suele encontrarse en los productos lácteos, los productos cárnicos y los postres a base de cereales.
Grasas trans
Los ácidos grasos trans son comúnmente llamados grasas trans. Son un tipo de grasa insaturada. Las grasas trans pueden ser naturales o estar fabricadas. Las grasas trans naturales se encuentran en las tripas de algunos animales y en los alimentos que se elaboran a partir de ellos. Las grasas trans artificiales se fabrican en un proceso industrial. El proceso añade hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Las grasas trans son peores para los niveles de colesterol que las grasas saturadas. Lo más probable es que se encuentren en las frituras, los productos horneados y los alimentos procesados.
Este es un ejemplo general de grasa saturada, la mantequilla. Es un alimento común que la gente come hoy en día.
Esta es la estructura de la grasa saturada, un éster con la fórmula química C45 H86 O6 , también podemos llamarla Trimiristina, una grasa saturada que es el triglicérido del ácido mirístico.
Roles
Buenos papeles
Las grasas se utilizan para absorber u obtener nutrientes, como las vitaminas liposolubles para los humanos. Se utilizan como fuente de energía de reserva en los casos en los que los carbohidratos no están disponibles, o las personas no pueden utilizarlos en ese momento. Las personas necesitan más del 20 al 35% de las calorías diarias procedentes de las grasas. Además, las grasas desempeñan un papel en la ayuda al cuerpo de las personas para mantener o conservar la temperatura del núcleo (centro). Sin embargo, también son perjudiciales, es decir, tienen malos efectos en el cuerpo de las personas.
Grasas buenas y grasas malas
Las grasas malas, es decir, las grasas trans, no tienen ningún beneficio conocido para la salud y dañarán el corazón de alguien y lo alejarán de la salud. Las personas pueden contraer enfermedades como la ceguera, lo que significa que no pueden ver nada por tener demasiado colesterol y otras grasas. La mayoría de los alimentos que contienen este tipo de grasas son sólidos a temperatura ambiente, como la mantequilla y la carne animal. Por otro lado, las grasas buenas se encuentran de forma natural en los alimentos y no dañan los órganos del ser humano. Los alimentos ejemplo de grasas buenas son los aguacates, los huevos y las nueces.
Tipos importantes
Los ácidos grasos insaturados son muy importantes. Se denominan por el lugar donde se encuentra su doble enlace. Los ácidos grasos omega-3 (ω-3) y los ácidos grasos omega-6 (ω-6) son esenciales: los necesita a ambos. Ayudan a construir moléculas más largas que realizan la señalización celular en los diferentes tejidos. Hay más de 20 vías de señalización diferentes que controlan una amplia gama de funciones corporales.
Coma grasa y queme grasa
¿Por qué hay que comer grasa para quemarla?
Los triglicéridos de cadena media son buenos para quemar grasa. Se absorben fácilmente, se digieren y se reutilizan como energía. Comer grasa de leche, aceite de palma y aceite de coco quemará grasa porque contienen triglicéridos de cadena media.
La grasa puede ser importante para las personas, pero demasiada grasa es mala. La grasa que comemos puede proporcionarnos energía. No todos los alimentos grasos son buenos para usted, como la pizza, las patatas fritas y las hamburguesas. La grasa de éstos puede hacer que usted engorde, y su salud puede volverse terrible.
El aguacate es una fuente de grasas monoinsaturadas. También tiene triglicéridos de cadena media que pueden utilizarse para quemar grasa.
Estos alimentos están hechos de grasas trans. Usted se vuelve obeso fácilmente si come demasiado de estos alimentos.
Dieta
Las grasas también proporcionan energía a largo plazo para los humanos y, en climas fríos, una capa de aislamiento para mantener el cuerpo caliente. Ayudan al cuerpo a utilizar las vitaminas que se encuentran en los alimentos. Las grasas también son buenas para la piel y el cabello. El aceite de oliva es una grasa especialmente saludable. Muchos tipos de pescado también contienen grasas saludables, por ejemplo el salmón, las sardinas, el arenque y el atún. Pero si se acumula demasiada grasa en el cuerpo, la persona puede volverse demasiado pesada. La energía que aportan las grasas se utiliza al moverse o hacer ejercicio. Algunas verduras como el apio o las zanahorias contribuyen mucho menos al suministro de grasa del cuerpo. Aunque son muy importantes para el cuerpo humano, también pueden ser perjudiciales en grandes cantidades.
Riesgos para la salud
Demasiada grasa (especialmente las grasas trans) en el cuerpo puede causar enfermedades. De hecho, la obesidad, es decir, el exceso de grasa, se denomina a veces una enfermedad en sí misma. Una enfermedad derivada del exceso de grasa se llama "hígado graso". Es una condición que puede resolverse comiendo diferentes alimentos. El hígado graso se produce cuando alguien tiene demasiada grasa en el hígado, pero también puede estar asociado al alcohol o al síndrome metabólico. El hígado graso puede solucionarse con ejercicio y una mejor alimentación. Este es uno de los peligros ocultos de las grasas.
Otro peligro oculto de las grasas es que pueden causar algunas enfermedades del corazón. Un ejemplo es la insuficiencia cardíaca. La insuficiencia cardíaca es una enfermedad en la que el corazón no bombea suficiente sangre. Disminuye la conducción del flujo sanguíneo.
Las principales formas de evitar estos problemas son el ejercicio y la buena alimentación. El ejercicio reduce el exceso de grasa corporal y fortalece el cuerpo. Una dieta sana mantiene el equilibrio nutritivo en el cuerpo y ayuda a eliminar las grasas del mismo.
El ejercicio es bueno para la salud
El hígado graso es una de las enfermedades que pueden ser causadas por la grasa
Preguntas y respuestas
P: ¿Cuáles son los tres tipos principales de macronutrientes?
R: Los tres tipos principales de macronutrientes son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
P: ¿Qué es un lípido?
R: Un lípido es un tipo de macromolécula que se compone de ácidos grasos de cadena larga.
P: ¿Dónde pueden encontrarse las grasas?
R: Las grasas pueden encontrarse en muchos tipos de alimentos diferentes.
P: ¿Son todos los lípidos esenciales para el organismo?
R: No, no todos los lípidos son esenciales para el organismo. Algunos lípidos no pueden ser fabricados por el organismo y deben obtenerse de fuentes alimentarias. Estos se conocen como ácidos grasos esenciales.
P: ¿Qué significa que una grasa sea "esencial"?
R: Cuando se dice que una grasa es "esencial", significa que no puede ser producida por el organismo y que debe obtenerse a través de la dieta o de suplementos.
P: ¿En qué se diferencian los lípidos de otros macronutrientes?
R: Los lípidos se diferencian de otros macronutrientes porque están compuestos por ácidos grasos de cadena larga en lugar de azúcares simples o aminoácidos como los carbohidratos y las proteínas respectivamente.
Buscar dentro de la enciclopedia