Ácidos grasos esenciales: definición, tipos y beneficios para la salud

Descubre qué son los ácidos grasos esenciales, sus tipos y beneficios para la salud, y cómo incorporarlos a la dieta para mejorar corazón, piel y bienestar general.

Los ácidos grasos esenciales, o AGE, son ácidos grasos que los seres humanos y otros animales deben consumir. El cuerpo los necesita para gozar de buena salud, pero no puede fabricarlos.

Sólo dos ácidos grasos son esenciales para el ser humano. Cuando se descubrieron los dos AGE en 1923, se les llamó "vitamina F", pero en 1929, una investigación en ratas demostró que los dos AGE son grasas y no vitaminas.

Algunos otros ácidos grasos son "condicionalmente esenciales", lo que significa que pueden llegar a ser esenciales en algunas circunstancias.

Qué son y cómo se clasifican

Los ácidos grasos esenciales son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) que el organismo no puede sintetizar y debe obtener de la dieta. Los dos AGE clásicos son:

• Ácido linoleico (LA), un omega-6 (notación química: 18:2 n‑6).
• Ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 (notación química: 18:3 n‑3).

Desde el ALA el cuerpo puede, en pequeña proporción, sintetizar ácidos de cadena larga como el EPA y el DHA (importantes para el cerebro y la retina). De forma similar, el LA puede convertirse en ácido araquidónico (AA). Pero estas conversiones son limitadas y pueden verse afectadas por la dieta y otros factores.

Funciones y beneficios para la salud

• Desarrollo cerebral y visual: el DHA es estructuralmente importante para el cerebro y la retina, especialmente en el embarazo, lactancia y la infancia temprana.
• Salud cardiovascular: los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) reducen los triglicéridos, pueden modestamente bajar la presión arterial y contribuir a la salud del corazón.
• Regulación de la inflamación: los AGE son precursores de eicosanoides y otros mediadores (algunos proinflamatorios y otros antiinflamatorios); un balance adecuado ayuda a modular la respuesta inflamatoria.
• Función inmunitaria y cicatrización: las membranas celulares ricas en AGPI influyen en la respuesta inmune y la reparación de tejidos.
• Salud mental: hay evidencia que apoya un papel de los omega-3 en el apoyo a la función cognitiva y en ciertos trastornos del estado de ánimo, aunque los resultados varían según la condición y la dosis.

Fuentes alimentarias principales

Algunos alimentos ricos en AGE y en sus precursores incluyen:

• Fuentes de ALA (omega-3 de origen vegetal): semillas de lino (linaza), aceite de linaza, semillas de chía, nueces, aceite de canola.
• Fuentes de EPA y DHA (omega-3 de origen marino): pescados grasos (salmón, caballa, sardinas, arenque), aceite de kril y aceite de algas (opción vegetariana/vegana para DHA).
• Fuentes de LA (omega-6): aceites vegetales como aceite de girasol, de maíz, de cártamo y frutos secos (p. ej., semillas de girasol).
• Alimentos enriquecidos: huevos, leches y yogures enriquecidos con omega-3 o DHA.

Requerimientos y proporciones recomendadas

• Las ingestas de referencia varían por país, pero como guía general: ALA (AI): ≈1,6 g/día para hombres y ≈1,1 g/día para mujeres. Para LA (AI): ≈17 g/día para hombres y ≈12 g/día para mujeres.
• Para EPA + DHA, muchas organizaciones recomiendan entre 250–500 mg/día para adultos sanos; durante el embarazo y la lactancia se sugiere un aporte adicional de DHA (habitualmente ≈200–300 mg/día).
• La relación entre omega-6 y omega-3 en la dieta es importante: las dietas occidentales tienden a tener proporciones elevadas (10–20:1), mientras que se recomienda acercarse a proporciones más bajas (p. ej., 4:1 o menos) para favorecer efectos antiinflamatorios y metabólicos.

Deficiencia y ácidos grasos condicionalmente esenciales

La deficiencia grave de AGE es rara en adultos bien nutridos, pero puede ocurrir en dietas muy pobres en AGPI o en situaciones clínicas (malabsorción, alimentación parenteral sin los lípidos adecuados). Los signos incluyen:

• Piel seca o con dermatitis escamosa.
• Retraso del crecimiento en niños.
• Aumento de la susceptibilidad a infecciones y mala cicatrización.
• Problemas neurológicos o de desarrollo en etapas tempranas de la vida.

Algunos ácidos grasos son "condicionalmente esenciales": por ejemplo, el DHA y el EPA pueden volverse esenciales cuando la conversión de ALA es insuficiente (p. ej., en ciertas enfermedades, en el embarazo o en dietas muy altas en omega-6).

Suplementación y precauciones

• Los suplementos de aceite de pescado y de aceite de algas aportan EPA y DHA y pueden ser útiles cuando la ingesta dietaria de pescado es baja.
• Las dosis altas de omega-3 (por ejemplo, >3 g/día) deben usarse con precaución porque pueden aumentar el riesgo de sangrado y pueden interactuar con anticoagulantes; consulte con su profesional de la salud antes de tomar dosis elevadas.
• En el caso del pescado, es recomendable elegir especies con bajo contenido en mercurio (salmón, sardinas, caballa del Atlántico) y limitar el consumo de pescados grandes y depredadores (tiburón, pez espada, blanquillo/lenguado según la región) especialmente en mujeres embarazadas y niños.
• Si sigue una dieta vegetariana o vegana, el aceite de algas es una alternativa segura para obtener DHA.

Conclusión práctica

• Incluya fuentes de omega-3 y omega-6 en la dieta, priorizando pescados grasos 1–2 veces por semana y fuentes vegetales de ALA (semillas, nueces, aceites vegetales saludables).
• Si no consume pescado, considere un suplemento de omega-3 (aceite de algas para veganos) y consulte a un profesional para determinar la dosis adecuada.
• Busque equilibrio: no solo aumentar omega-3, sino también moderar el exceso de omega-6 en alimentos ultraprocesados y aceites vegetales refinados para mejorar la proporción entre ambos.

Preguntas y respuestas

P: ¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

P: ¿Por qué necesitamos ácidos grasos esenciales?

P: ¿Puede el cuerpo producir ácidos grasos esenciales?

P: ¿Cuántos ácidos grasos esenciales necesita el ser humano?

P: ¿Cómo se llamaban los ácidos grasos esenciales cuando se descubrieron?

P: ¿Qué demostraron las investigaciones en ratas sobre los ácidos grasos esenciales en 1929?

P: ¿Qué son los ácidos grasos "condicionalmente esenciales"?

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