Correr: definición, tipos (trote/esprint) y beneficios para la salud
Correr: definición, trote vs esprint, tipos y beneficios para la salud — mejora el cardio, quema calorías, fortalece la respiración y reduce el estrés. Empieza a correr hoy.
Correr es la forma en que las personas o los animales se desplazan rápidamente sobre sus pies. Es un método de desplazamiento por tierra. Se diferencia de la marcha en que ambos pies se levantan regularmente del suelo al mismo tiempo. Se utilizan diferentes términos para referirse a la carrera en función de la velocidad: trotar es lento, y esprintar es correr rápido.
Correr es una forma popular de ejercicio. También es una de las formas más antiguas de deporte. Se sabe que el ejercicio es bueno para la salud; ayuda a la respiración y al ritmo cardíaco, y quema las calorías sobrantes. Correr mantiene a una persona en forma y activa. También alivia el estrés. Correr da sed, por lo que es importante beber agua cuando se corre.
Tipos de carrera y diferencias principales
- Trotar (jogging): ritmo moderado y sostenido. Es ideal para principiantes y para mejorar la resistencia aeróbica. Menos impacto por kilómetro que el esprint, y utiliza principalmente el sistema energético aeróbico.
- Esprintar (sprint): esfuerzos cortos y de alta intensidad. Recluta fibras musculares rápidas y el sistema anaeróbico. Usado en sesiones de velocidad y carreras cortas (p. ej., 100–400 m).
- Fondo o carrera larga: ritmo estable durante períodos prolongados (kilómetros o horas). Trabaja la resistencia cardiovascular y la economía de carrera.
- Entrenamientos por intervalos (HIIT): alternancia de esfuerzos intensos y recuperación. Mejora velocidad, potencia y capacidad cardiovascular en menos tiempo.
- Trail running: correr por senderos y terrenos irregulares. Aumenta la fuerza de tobillos y piernas y exige adaptación técnica.
Beneficios para la salud
- Cardiovascular: mejora del ritmo cardíaco, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y aumento de la capacidad aeróbica.
- Respiratorio: optimiza la respiración y la eficiencia pulmonar durante el esfuerzo.
- Metabólico y control de peso: quema de calorías, mejora de la sensibilidad a la insulina y apoyo en la pérdida o mantenimiento de peso.
- Salud ósea y muscular: incrementa la densidad ósea y fortalece piernas, caderas y core.
- Mental: reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, la concentración y puede ayudar a combatir la ansiedad y la depresión.
- Inmunidad y longevidad: la actividad regular se asocia con menor riesgo de algunas enfermedades crónicas y mayor esperanza de vida.
Cómo empezar y recomendaciones prácticas
- Calentamiento: 5–10 minutos de caminata rápida, movilidad articular y trote ligero antes de intensificar la actividad.
- Progresión gradual: aumenta distancia o tiempo un máximo de 10% por semana para reducir riesgo de lesiones.
- Frecuencia: para beneficios de salud se recomienda combinar días de carrera con días de descanso y otras actividades; las guías generales sugieren al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, distribuidos a lo largo de la semana.
- Calzado y superficie: usar zapatillas específicas para correr que ofrezcan amortiguación y soporte adecuados. Alternar superficies (asfalto, pista, sendero) ayuda a reducir el impacto repetitivo.
- Técnica básica: mantener postura erguida, pasos cortos y rápidos al aumentar la cadencia, aterrizar con la parte media del pie y balancear los brazos de manera natural.
- Entrenamiento complementario: ejercicios de fuerza (piernas, glúteos, core) y flexibilidad para mejorar la eficiencia y prevenir lesiones.
Hidratación y alimentación
- Antes: hidratarse bien y consumir un snack ligero si la sesión es larga o de mañana sin desayuno.
- Durante: en entrenamientos cortos no siempre es necesario beber; para esfuerzos largos o en calor recuerde que correr da sed, así que es importante beber agua y, si procede, bebidas con electrolitos.
- Después: recuperar líquidos, ingerir proteínas y carbohidratos para la reparación muscular y reposición de energía.
Seguridad y prevención de lesiones
- Escuchar al cuerpo: el dolor agudo no es normal; ante molestias persistentes consulte a un profesional de la salud o fisioterapeuta.
- Descanso y recuperación: incluir días de descanso, sueño adecuado y técnicas de recuperación activa.
- Variar el entrenamiento: combinar trotes suaves, días de fuerza y sesiones de velocidad para evitar sobrecargas.
- Visibilidad y entorno: correr en lugares seguros, especialmente si se practica en carretera o de noche; usar ropa visible y señales cuando sea necesario.
En resumen, correr es una actividad accesible con múltiples formas (trotar, esprintar, carreras largas, trail, etc.) que aporta grandes beneficios para la salud física y mental cuando se practica con técnica adecuada, progresión responsable y medidas de seguridad. Si eres principiante, empieza despacio, prioriza la consistencia y considera asesoramiento profesional si tienes condiciones médicas previas.
Un hombre corriendo en un parque de Chicago.
Jogging de un niño de dos años.
Tapio Wirkkala: Sello para los Juegos Olímpicos de Helsinki, 1952. (corriendo)
Beneficios de correr
- Fitness - Desde el deseo de perder peso hasta la lucha contra las enfermedades y el envejecimiento, correr tiene muchos beneficios para la salud.
- Salud mental - Ya sea para ayudar a la depresión o para encontrar algo de tiempo para pensar, correr también tiene grandes beneficios mentales.
- Correr también es divertido y no necesita un equipo especial para hacerlo. Al correr, mejoran los músculos, los pulmones, el cerebro, el corazón y otros órganos.
- La carrera se utiliza a menudo como entrenamiento cruzado para muchos deportes, especialmente los que requieren una resistencia sostenida.
Formas de evitar lesiones
Las lesiones al correr son bastante comunes entre los corredores. Muchas de estas lesiones pueden reducirse con un entrenamiento adecuado, el uso de la ropa correcta y el conocimiento del entorno de la carrera.
Físico
- Antes de salir a correr, no olvides hacer un calentamiento de cinco minutos y algunos ejercicios de estiramiento.
- Después de correr mucho, no olvides hacer diez minutos de enfriamiento con algunos ejercicios de estiramiento.
- A corto plazo, intenta correr en una superficie plana. A largo plazo, los entrenadores recomiendan correr a campo traviesa.
- Correr de forma que se reduzca la carga en las piernas. Un método es utilizar una cinta de correr, el mejor es correr con zapatillas mínimas. Éstas permiten que los pies del corredor sientan el suelo y no sobrecarguen inadvertidamente el pie/tobillo. Unas zapatillas demasiado acolchadas impiden que el pie sienta lo que está haciendo y también pueden dañar las espinillas y las rodillas. Este tema ha sido muy controvertido. Hay innumerables entrenadores, corredores y científicos que sostienen que las zapatillas mínimas son las principales responsables de las lesiones en los corredores. Recomiendan encarecidamente las zapatillas que ofrecen estabilidad y amortiguación. Muchos corredores con lesiones han descubierto que el cambio a zapatillas con amortiguación les ha mejorado/curado sus lesiones.
Medio ambiente
- En climas cálidos, es mejor correr por la mañana. Esto ayudará a reducir la fatiga y el estrés por calor.
- No funcione cuando los niveles de contaminación sean elevados.
- Corre a la sombra si es posible, lleva gafas de sol, aplícate protección solar y trata de evitar los rayos directos del sol.
- Demasiada ropa puede producir sudoración, lo que hace que el cuerpo pierda calor rápidamente. Vístase en capas. Utilice el calzado adecuado.
- Cuando corra con tiempo frío, lleve gorro, guantes y ropa que le cubra el cuello.
Carrera
La carrera a pie forma parte de muchas formas de competición. La mayoría de las carreras de atletismo ponen a prueba la velocidad, la resistencia o ambas. Las carreras de atletismo suelen dividirse en carreras de velocidad, carrerasde media distancia y carreras de larga distancia. Las carreras celebradas fuera de la pista pueden denominarse carreras de fondo. Un maratón se corre sobre 42 kilómetros.
Las carreras pedestres han existido probablemente durante la mayor parte de la historia de la humanidad. Eran una parte importante de los antiguos Juegos Olímpicos.
Corredores en el Maratón de Berlín en 2007
Preguntas y respuestas
P: ¿Qué es correr?
R: Correr es una forma de desplazamiento rápido a pie sobre tierra firme en la que ambos pies se despegan regularmente del suelo.
P: ¿En qué se diferencia correr de caminar?
R: Correr se diferencia de caminar en que ambos pies se despegan regularmente del suelo al mismo tiempo.
P: ¿Cuáles son los términos utilizados para referirse a la carrera según la velocidad?
R: Los términos utilizados para referirse a la carrera según la velocidad son jogging para la carrera lenta y sprint para la carrera rápida.
P: ¿Cuáles son los beneficios de correr?
R: Se sabe que correr es bueno para la salud; favorece la respiración y los latidos del corazón, quema calorías adicionales y mantiene a la persona en forma y activa. También alivia el estrés.
P: ¿Por qué es importante beber agua cuando se corre?
R: Correr hace que una persona tenga sed, por lo que es importante beber agua al correr para evitar la deshidratación.
P: ¿Correr es una forma popular de hacer ejercicio?
R: Sí, correr es una forma popular de ejercicio.
P: ¿Es el running una nueva forma de deporte?
R: No, correr no es una nueva forma de deporte. Es una de las formas más antiguas de deporte.
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