Yogur: definición, elaboración, variedades y beneficios nutricionales
Yogur: qué es, cómo se elabora, variedades (lácteo y vegetal) y beneficios nutricionales — proteínas, calcio y probióticos para mejorar tu salud digestiva y dieta.
El yogur, o yoghurt, es un producto lácteo elaborado por la fermentación bacteriana de la leche. La lactosa de la leche se convierte en ácido láctico cuando se fermenta. El ácido láctico actúa sobre la proteína de la leche para hacer que el yogur sea espeso y agrio. La leche se calienta a unos 80 °C para matar las bacterias presentes y modificar las proteínas de la leche para que se unan en lugar de convertirse en cuajada. Una vez enfriada a unos 45 °C, se añade el cultivo bacteriano y la leche se mantiene a esa temperatura de 4 a 7 horas para que fermente. El yogur de soja se elabora con leche de soja.
El yogur es uno de los alimentos más antiguos producidos en la historia de la humanidad. Nadie sabe con certeza desde cuándo existe el yogur. Hoy se consume en todo el mundo. Es rico en proteínas, calcio, riboflavina, vitamina B 6y vitamina B12 .
Definición y proceso de elaboración
El yogur es un producto lácteo fermentado obtenido por la acción de bacterias específicas sobre la leche. El proceso básico incluye: pasteurización de la leche (calentar alrededor de 80 °C) para eliminar microorganismos no deseados y alterar las proteínas; enfriamiento hasta los 40–45 °C; inoculación con cultivos iniciadores; y mantenimiento de la temperatura durante varias horas (normalmente 4–7 h) hasta alcanzar la acidez y la textura deseadas. Tras la fermentación, el yogur se enfría y se envasa.
Cultivos bacterianos y fermentación
Los cultivos clásicos del yogur incluyen Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que trabajan conjuntamente para producir ácido láctico, aroma y textura. En variedades probióticas se añaden otras cepas como Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium y otras bacterias beneficiosas. Estas cepas pueden contribuir a la estabilidad del producto y, en algunos casos, aportar beneficios digestivos.
Variedades de yogur
- Natural: sin azúcares ni sabores añadidos, puede ser entero, semidesnatado o desnatado.
- Yogur griego: elaborado por colado para eliminar suero; resulta más denso y con mayor concentración de proteínas.
- Yogur bebible: con textura fluida, a veces enriquecido con frutas o azúcares.
- Yogur probiótico: contiene cepas específicas que sobreviven al tránsito intestinal.
- Yogur saborizado: con frutas, miel, edulcorantes o aromas; suele contener más azúcares añadidos.
- Yogur helado: producto congelado similar al helado, generalmente con menos grasa que el helado tradicional.
- Yogures vegetales: elaborados con bases no lácteas como leche de soja, leche de almendra, coco u otras bebidas vegetales, aptos para veganos o intolerantes a la leche.
- Kéfir: bebida fermentada parecida al yogur pero con una comunidad microbiana más diversa (gránulos de kéfir).
Valor nutricional y beneficios
El yogur proporciona nutrientes importantes:
- Proteínas: ayudan en la reparación y mantenimiento de tejidos. El yogur griego suele tener mayor concentración proteica.
- Calcio: esencial para la salud ósea y dental.
- Vitaminas del grupo B: como riboflavina (B2), B6 y B12, que participan en el metabolismo energético y la formación de glóbulos rojos.
- Minerales: fósforo y, según el tipo, cantidades variables de potasio y magnesio.
- Probióticos: algunos yogures contienen bacterias vivas que pueden favorecer la salud intestinal, mejorar la digestión de la lactosa en personas con intolerancia parcial y modular la microbiota. No todos los yogures comerciales contienen cepas vivas o en cantidad suficiente; hay que mirar el etiquetado.
Beneficios observados (según evidencia variable): mejora de la digestión en personas con cierta intolerancia a la lactosa, contribución al aporte de proteínas y calcio en la dieta, posible apoyo a la salud intestinal y, en el contexto de una dieta equilibrada, ayuda al mantenimiento de la masa ósea.
Cómo elegir un yogur
- Revisar la lista de ingredientes: menos ingredientes suele significar menos aditivos; cuidado con azúcares añadidos y jarabes.
- Fijarse en el contenido de grasa según necesidades energéticas: entero, semidesnatado o desnatado.
- Si busca efectos probióticos, elegir productos que indiquen la presencia de cepas vivas y la cantidad (CFU) y seguir las recomendaciones del fabricante.
- Para reducir azúcares, elegir yogur natural y añadir fruta fresca o frutos secos en casa.
Conservación y seguridad alimentaria
- Conservar siempre refrigerado (0–6 °C) y respetar la fecha de consumo preferente.
- Una vez abierto, consumir en 3–7 días según las indicaciones del envase y mantenerlo tapado.
- Evitar la contaminación cruzada (usar cucharas limpias, no volver a introducir alimentos con la misma cuchara que se ha usado en la boca).
- Evitar yogures hechos con leche cruda a menos que estén elaborados en condiciones controladas; la pasteurización previa reduce riesgos microbiológicos.
Precauciones y alergias
El yogur procede mayoritariamente de la leche de vaca, por lo que contiene proteínas lácteas (caseína, suero) y lactosa. No es apto para personas con alergia a la proteína de la leche. Algunas personas con intolerancia a la lactosa toleran mejor el yogur, porque la fermentación reduce el contenido de lactosa y las bacterias pueden ayudar a digerirla; sin embargo, la tolerancia es individual.
Cómo hacer yogur en casa
Elaborarlo es sencillo:
- Calentar la leche hasta ~80 °C y mantener unos minutos para pasteurizar y modificar proteínas.
- Enfriar hasta ~40–45 °C y añadir 2–3 cucharadas de yogur natural (con cultivos vivos) por litro de leche como iniciador, o usar un cultivo comercial.
- Mantener la mezcla a esa temperatura durante 4–8 horas en una yogurtera o horno templado hasta que cuaje.
- Refrigerar para detener la fermentación y mejorar la textura. Para obtener yogur estilo griego, colar el suero con una tela fina.
La higiene y el control de temperatura son clave para obtener un producto seguro y con buena textura.
Usos culinarios
El yogur es versátil: se consume solo, con frutas o cereales, y se emplea en salsas (tzatziki), aderezos, marinados, repostería, batidos y postres. Sustituye a cremas más grasas en muchas recetas para aligerarlas y aporta cremosidad y acidez agradable.
En resumen, el yogur es un alimento nutritivo y tradicional con múltiples variedades y aplicaciones culinarias. Para obtener los mayores beneficios, elegir productos con ingredientes simples, preferir versiones con cultivos vivos si se buscan efectos probióticos y conservarlos adecuadamente.
Yoğurt de los establecimientos "Atatürk Orman Çiftliği", originalmente situados en el Rancho del Bosque de Atatürk, en Ankara.
Cacık , una variedad de yogur turco para aperitivos fríos
Ortografía
En inglés, la palabra puede escribirse "yogurt" o "yoghurt". En Canadá también es común "yogourt". Puede pronunciarse con una "o" corta o larga.
Historia
Los primeros yogures fueron probablemente elaborados por bacterias silvestres (infecciones de levadura) y ocurrieron por casualidad.
Los escritos más antiguos en los que se menciona el yogur son los de Plinio el Viejo, que decía que algunas personas sabían cómo espesar la leche hasta convertirla en algo agrio pero sabroso.
Stamen Grigorov (1878-1945), estudiante búlgaro de medicina en Ginebra, fue el primero en examinar las bacterias del yogur búlgaro. En 1905 dijo que contenía una bacteria redonda y otra con forma de bastón que producía ácido láctico. En 1907, la bacteria con forma de bastón recibió el nombre de Lactobacillus bulgaricus (ahora Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus). El biólogo ruso Ilya Ilyich Mechnikov, premio Nobel del Instituto Pasteur de París, se vio influido por los trabajos de Grigorov y formuló la hipótesis de que el consumo regular de yogur era la razón por la que los campesinos búlgaros vivían tanto tiempo. Mechnikov creía que el Lactobacillus era necesario para la buena salud, y trabajó para popularizar el yogur en toda Europa.
Cómo es bueno para la salud
El yogur contiene muchas proteínas, calcio, riboflavina, vitamina B6 y vitamina B12. Es más saludable que la leche. Muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden disfrutar del yogur, porque gran parte de la lactosa de la leche se ha convertido en ácido láctico.
El yogur también tiene usos médicos, y en la prevención de la diarrea asociada a los antibióticos.
Preguntas y respuestas
P: ¿Qué es el yogur?
R: El yogur es un producto lácteo elaborado por fermentación bacteriana de la leche.
P: ¿Qué le ocurre a la lactosa de la leche durante la fermentación?
R: La lactosa de la leche se convierte en ácido láctico cuando se fermenta.
P: ¿Cómo afecta el ácido láctico a la proteína de la leche durante la producción de yogur?
R: El ácido láctico actúa sobre la proteína de la leche para que el yogur se vuelva espeso y ácido.
P: ¿A qué temperatura se calienta la leche durante la elaboración del yogur?
R: La leche se calienta a unos 80°C para matar cualquier bacteria presente y cambiar las proteínas de la leche para que se fijen juntas, en lugar de convertirse en cuajada.
P: ¿Cuánto tiempo se mantiene la leche a una temperatura determinada durante la fermentación?
R: La leche se mantiene a una temperatura de unos 45°C durante 4 a 7 horas para que fermente.
P: ¿Se puede hacer yogur con leche vegetal?
R: Sí, el yogur también puede elaborarse a partir de leche vegetal como la leche de almendras, la leche de soja y la leche de coco.
P: ¿Qué nutrientes contiene el yogur?
R: El yogur es rico en proteínas, calcio, riboflavina, vitamina B6 y vitamina B12.
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