Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada. Las grasas trans suelen producirse en mayores cantidades en las fábricas al fabricar ciertos alimentos procesados, como la margarina. Las grasas trans aparecen en la naturaleza en muy pocas ocasiones, y se encuentran en pequeñas cantidades en la carne y la grasa láctea. Cuando los aceites vegetales se calientan o cuando se "hidrogenan", se producen grasas trans. La hidrogenación es el proceso de hacer burbujear gas hidrógeno a través del aceite para cambiar su consistencia. El burbujeo aumenta el punto de fusión del aceite. Al pasar el hidrógeno, el aceite empieza a solidificarse. Al detener la hidrogenación en parte, los fabricantes obtienen un "aceite parcialmente hidrogenado". Es similar a la mantequilla, pero mucho más barato de producir. Se vende como "margarina", "aceite" o "manteca vegetal". El proceso permite añadir de forma barata una consistencia similar a la de la mantequilla a los productos alimenticios.

Las grasas trans son malas para la salud humana y se han relacionado con una serie de problemas como: enfermedades coronarias, cáncer, diabetes, obesidad, disfunción hepática e infertilidad. Los aceites saludables son siempre líquidos a la temperatura de la sangre. Las grasas saturadas y trans no lo son.

Todavía no se ha realizado ningún estudio que demuestre que las grasas trans son buenas para la salud humana. Desde que los científicos y nutricionistas conocen los problemas de salud relacionados con el consumo de grasas trans, éstas se utilizan cada vez menos, pero siguen existiendo en los productos alimenticios comerciales.

Durante algún tiempo, la "Administración de Alimentos y Medicamentos" del gobierno de EE.UU. permitió a los fabricantes de productos alimenticios etiquetar sus productos como "0 gramos de grasas trans por porción" siempre que la cantidad de grasas trans en el producto alimenticio sea inferior a 0,5 gramos por porción. Dado que los aceites parcialmente hidrogenados son la principal fuente de grasas trans, leer la etiqueta de "ingredientes" es la forma más segura de asegurarse de que un alimento no contiene ningún tipo de grasa trans. Los alimentos fritos probablemente, pero no necesariamente, contendrán grasas trans, ya que los alimentos fritos se producen utilizando aceite muy caliente.

¿Cómo afectan las grasas trans a la salud?

  • Aumentan el colesterol LDL y reducen el HDL: las grasas trans elevan el colesterol "malo" (LDL) y disminuyen el colesterol "bueno" (HDL), lo que incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular.
  • Promueven la inflamación: favorecen procesos inflamatorios y el daño endotelial (a las paredes de los vasos sanguíneos), factores implicados en aterosclerosis y accidente cerebrovascular.
  • Empeoran la sensibilidad a la insulina: contribuyen a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
  • Asociación con otras enfermedades: el consumo elevado de grasas trans se ha vinculado a mayor riesgo de enfermedades coronarias, y hay estudios que señalan asociaciones con ciertos tipos de cáncer, problemas hepáticos y desequilibrios metabólicos.
  • Efectos en población vulnerable: en niños, embarazadas y personas con factores de riesgo cardiovascular, incluso pequeñas cantidades deberían evitarse.

¿Dónde se encuentran hoy en día?

  • Productos con aceites parcialmente hidrogenados: margarinas baratas, algunas mantecas y shortenings industriales.
  • Alimentos fritos y comida rápida, especialmente si se reutiliza aceite o se usan aceites parcialmente hidrogenados.
  • Productos de bollería, pastelería, galletas, snacks, cremas para untar y algunos alimentos congelados y precocinados.
  • Palomitas de microondas, ciertas mezclas para repostería y algunos productos industriales de panadería.
  • En pequeñas cantidades, aparecen de forma natural en la carne y la grasa láctea de rumiantes (trans de origen natural); su presencia es mucho menor que la de las grasas trans industriales.

Cómo identificarlas en las etiquetas

  • Busque en la lista de ingredientes la expresión "aceite parcialmente hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado". Esa indicación suele señalar presencia de grasas trans.
  • Tenga cuidado con el reclamo "0 g de grasas trans por porción": si la porción es pequeña, el producto puede contener hasta 0,5 g por porción; revise el tamaño de la porción y la lista de ingredientes.
  • Palabras como hydrogenated o partially hydrogenated en etiquetas importadas también indican trans.

Consejos prácticos para evitarlas

  • Cocine con aceites líquidos saludables: aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol alto oleico, aceite de aguacate, etc.
  • Evite alimentos muy procesados: reduzca bollería industrial, snacks, margarinas sólidas y productos de panadería industrial.
  • Prefiera métodos de cocción saludables: asar, hornear, cocinar al vapor o usar la freidora de aire con poca o ninguna grasa.
  • En restaurantes y comida rápida: pregunte si usan aceites parcialmente hidrogenados o si reciclan mucho el aceite; elija opciones no fritas cuando sea posible.
  • Lea etiquetas: priorice productos que no contengan aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes.
  • Control con los niños: limite la ingesta de snacks y productos procesados en la dieta infantil.

Alternativas y sustitutos saludables

  • Use mantequilla con moderación si prefiere un sabor tradicional, o aceites vegetales líquidoss para cocinar a temperaturas moderadas.
  • Para repostería, existe shortening y margarinas formuladas sin grasas trans; lea ingredientes y valor nutricional.
  • Prefiera alimentos integrales y preparaciones caseras donde controle el tipo y la cantidad de grasa.

Regulación y recomendaciones

  • Organizaciones como la OMS recomiendan reducir al mínimo el consumo de grasas trans industriales; la recomendación es limitar su ingesta a menos del 1% de la energía total, aunque el objetivo a largo plazo es eliminarlas de la alimentación industrial.
  • La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) declaró en 2015 que los aceites parcialmente hidrogenados no son generalmente reconocidos como seguros (GRAS) y estableció plazos para su eliminación en alimentos procesados.
  • Muchos países han restringido o prohibido el uso de grasas trans industriales o han fijado límites legales; consulte la normativa local para conocer la situación en su país.

Mensaje final

Las grasas trans industriales suponen un riesgo demostrado para la salud cardiovascular y metabólica. La mejor estrategia es reducir o eliminar los alimentos que las contienen, cocinar con aceites líquidos saludables y preferir alimentos frescos y mínimamente procesados. Leer las etiquetas y evitar ingredientes que indiquen hidrogenación parcial es la forma más segura de proteger la salud propia y la de la familia.