Entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas es un tipo común de entrenamiento de fuerza. Utiliza la fuerza de la gravedad en forma de barras con peso, mancuernas o pilas de pesas para oponerse a la fuerza generada por los músculos. El entrenamiento con pesas utiliza diferentes elementos especiales para ayudar a ciertas áreas de los músculos y diferentes tipos de movimientos corporales.
El "entrenamiento con pesas" no es el culturismo, la halterofilia olímpica o el levantamiento de potencia; estos son deportes y no entrenamiento. El entrenamiento con pesas es una parte del entrenamiento de estos deportes.
Repeticiones, series, tempo y descanso
El entrenamiento con pesas tiene muchas similitudes con otros tipos de entrenamiento de fuerza. Cada uno de ellos utiliza las ideas de "repeticiones" (o "reps"), "sets", "tempo" y "descanso" en diferentes tipos de movimientos corporales para aumentar la fuerza.
Para un determinado movimiento corporal o ejercicio, las "repeticiones" consisten en realizar el movimiento una y otra vez sin descanso.
Una "serie" es un número de repeticiones y un tiempo de descanso. 3 series de 10 repeticiones serían hacer el movimiento 10 veces, descansar, volver a hacerlo 10 veces, descansar, y hacerlo diez veces más, y luego descansar.
El "tempo" de un ejercicio significa la velocidad a la que se realiza un movimiento. Un ejercicio concreto puede requerir que te muevas hacia abajo y luego hacia arriba, pero una persona puede bajar y subir en 2 segundos, mientras que otra puede moverse más despacio y tardar 10 segundos. Así que 10 repeticiones le llevarán 20 segundos a la primera persona, pero 100 segundos a la segunda. La mayoría de las veces el movimiento más lento es más difícil.
El descanso no tiene un significado diferente para el entrenamiento con pesas, pero es muy importante. Durante el descanso no es necesario ningún movimiento. Los diferentes tipos de entrenamiento con pesas utilizan diferentes tiempos de descanso entre series. Algunos utilizan tan sólo 30 segundos y otros pueden llegar a utilizar hasta 8 minutos.
Entrenamiento con pesas y musculación
El entrenamiento con pesas tiene una similitud con el culturismo, pero tienen objetivos diferentes. El culturismo utiliza el entrenamiento con pesas para hacer que los músculos sean más grandes y tengan un buen aspecto, sin preocuparse por conseguir más fuerza. Se entrena para aumentar el tamaño de los músculos y conseguir niveles bajos de grasa corporal. Muchos entrenadores de pesas entrenan de forma diferente y para el resultado de ser fuerte y hacer cosas difíciles durante mucho tiempo, sin pensar en bajar la grasa corporal muy por debajo de lo normal.
Seguridad
El entrenamiento con pesas es un tipo de ejercicio seguro cuando el movimiento es lento, controlado y cuidadoso. Al igual que muchas cosas, hacerlo mal o sin cuidado puede resultar en una lesión.
Buena forma
Cada ejercicio de entrenamiento con pesas se utiliza sólo para una determinada zona muscular o grupo de músculos. Esta zona muscular es la zona muscular "primaria" para ese determinado ejercicio o movimiento. Después de varias repeticiones en una serie, el movimiento se volverá difícil. La gente a veces intenta utilizar otras zonas musculares para ayudar a la zona muscular principal con el movimiento mediante sacudidas o haciendo un pequeño cambio en el movimiento. Esto es una mala forma. La razón por la que esto puede lastimar a alguien es que estas otras áreas pueden no ser lo suficientemente fuertes para mover el mismo peso que el área primaria, y pueden ser forzadas si se usan.
Un ejemplo: en el ejercicio de la sentadilla, la persona puede utilizar a veces los músculos de la espalda si se dobla demasiado hacia delante en la parte inferior del movimiento. El ejercicio de sentadilla utilizará sólo los músculos de las piernas si la persona mantiene cuidadosamente la espalda recta.
Estiramiento
Muchas personas que hacen ejercicios con pesas dedican 5 minutos a estirar sus músculos con movimientos especiales de estiramiento y posiciones del cuerpo. Hay trabajos científicos que afirman que los estiramientos ayudan a reducir las posibilidades de lesionarse.
Calentamiento
El "calentamiento" también se utiliza para reducir las posibilidades de lesionarse. Un "calentamiento" consiste en realizar algunas series de un ejercicio antes de realizar otros ejercicios con un peso mucho más fácil. Estas series ayudan a mover la sangre hacia los músculos y hacen que levantar un peso mayor sea más seguro.
Respiración
El buen uso de la respiración es otra cosa en la que hay que pensar. Existe una posibilidad muy pequeña de sufrir un desmayo o un derrame cerebral si la persona que hace ejercicio se esfuerza demasiado y contiene la respiración mientras realiza el movimiento de un ejercicio. Por eso, muchos aconsejan espirar durante la parte difícil del movimiento (por ejemplo, al levantar la respiración e inspirar al bajar en muchos ejercicios).
Agua potable
Como ocurre con muchos tipos de ejercicio, las personas que hacen pesas deben beber suficiente agua. Algunos dicen que una persona que hace pesas debe beber unos 200 ml de agua cada 15 minutos. Beber una "bebida deportiva" similar a Gatorade no ayuda más que el agua para las necesidades de agua, pero puede ayudar con algunos tipos de sales que puede necesitar después del ejercicio. Si se utiliza una cantidad muy grande de agua es posible que se beba demasiada, por lo que es importante tener cuidado.
"Spotting" o ayudantes
Algunos tipos de ejercicios de entrenamiento con pesas necesitan un ayudante o "observador" para que el movimiento sea seguro. Por ejemplo, el press de banca.
Dado que el peso está directamente por encima del cuerpo, muchas personas utilizan un "observador" o ayudante en este ejercicio. El ayudante se situará detrás de la cabeza de la persona que realiza el ejercicio. Si después de hacer algunos de los ejercicios la persona que los realiza no puede mover el peso, el "observador" ayudará a la persona a mover el peso de vuelta a la posición inicial tomando la barra y levantándola junto con la persona.
Es seguro hacer muchos ejercicios sin un observador. Muchas máquinas de ejercicio están hechas para ser seguras para su uso en solitario. Pero siempre es más seguro hacer ejercicios de musculación con otras personas cerca que puedan ayudar si te haces daño.
Dolor
Si un ejercicio provoca un dolor repentino y muy agudo, parecido al de un corte con un cuchillo, es un mal dolor y debe interrumpir el ejercicio. Pero todos los ejercicios de entrenamiento con pesas provocarán lentamente el cansancio de los músculos y causarán una pequeña tensión en la zona muscular que utilizan. Cuando algunas personas dicen "sin dolor no hay ganancia" quieren decir que la sensación de cansancio y la pequeña tensión le ayudarán a fortalecerse. Pero el dolor repentino y agudo es malo y puede significar que alguien se ha hecho daño (esto no le ayudará a ser más fuerte).
El hecho de lesionarse de esta manera puede significar que no se ha hecho un "calentamiento".
Otros
Muchas personas piden consejo médico antes de empezar a entrenar con pesas para asegurarse de que están lo suficientemente sanos para hacer los ejercicios. Las personas de edad avanzada o que hayan necesitado ayuda médica en el pasado deben obtener asesoramiento médico antes de hacer ejercicios con pesas.
Un soldado (tumbado) está haciendo un press de banca con un "observador".
Tipos de entrenamiento con pesas
Pliométrico vs Isotónico
La mayoría de la gente se refiere al levantamiento de pesas isotónico cuando habla de entrenamiento con pesas. El levantamiento isotónico se realiza con un ritmo suave durante las repeticiones.
El entrenamiento pliométrico con pesas utiliza movimientos bruscos para ayudar a las personas a hacer cosas como saltar más alto o golpear con más potencia. Se trata de movimientos que deben realizarse rápidamente y con potencia. Debido a que estos tipos de ejercicios pueden utilizar movimientos bruscos, es más importante hacer un largo calentamiento y estiramiento antes de intentar estos ejercicios.
Aislamiento vs. Compuesto
Un ejercicio de "aislamiento" se realiza para utilizar un solo músculo o una pequeña zona muscular. Un ejercicio compuesto se hace para utilizar una zona muscular más grande que utiliza más músculos. Sigue siendo una buena forma de hacer un ejercicio compuesto que utiliza más de un área muscular si el ejercicio se hace para utilizar las otras áreas.
Por ejemplo, en un pull-up se utilizan los músculos de la parte superior del brazo para ayudar a los músculos de la espalda en este ejercicio. Es un ejercicio compuesto. El curl de bíceps utiliza únicamente los músculos de la parte superior del brazo. Es un ejercicio de aislamiento.
La mayoría de los ejercicios de aislamiento son muy especiales y necesitan un aparato especial para ayudarlos. Los ejercicios compuestos son más naturales. Un ejercicio de aislamiento puede utilizarse cuando un músculo es menos fuerte que los demás y se utiliza dentro de un movimiento compuesto. También los culturistas utilizan los ejercicios de aislamiento para conseguir unos músculos de buen aspecto.
Beneficios para la salud
El entrenamiento con pesas fortalece los huesos, ayudando a prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis. Al aumentar la fuerza muscular y mejorar el equilibrio, el entrenamiento con pesas puede reducir también las caídas de las personas mayores.
El entrenamiento con pesas también es importante para mantener los músculos fuertes cuando se hace una dieta para perder grasa. Sin el entrenamiento con pesas u otro tipo de entrenamiento de fuerza, una persona a dieta puede perder músculo con la grasa cuando baja de peso.
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